ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД СЕССИЕЙ. КАК ПЕРЕСТАТЬ НЕРВНИЧАТЬ


Тревога по поводу предстоящих экзаменов может стать серьезной проблемой для студентов. Особенно сильно волнуются первокурсники, у которых еще нет опыта сдачи зачетов и экзаменов в новом учебном заведении.
Испытывать волнение перед сессией – это совершенно нормально, и даже полезно, ведь тревога – это естественная реакция, помогающая человеку сосредоточить все свои силы на решении наиболее важной в данный момент задачи.
Однако, если волнение слишком сильное, то оно, как правило, наоборот мешает нам действовать целенаправленно и конструктивно. В итоге мы попадаем в замкнутый круг: тревожные мысли, опасения и страхи мешают нам сосредоточиться на самой подготовке к экзаменам, а чем меньше мы занимаемся, тем больше нас охватывает тревога.
В этой статье описываются способы, с помощью которых можно выработать более рациональное отношение к предстоящим испытаниям и ослабить тревогу.
1. СБОР ИНФОРМАЦИИ
Обычно люди начинают волноваться тогда, когда они испытывают недостаток информации, поэтому первым шагом, позволяющим ослабить волнение перед экзаменом или зачетом, может быть попытка узнать как можно больше о предстоящем испытании и о том, какими конкретно знаниями необходимо обладать, чтобы успешно его пройти.
Нужно получить как можно более полное и конкретное представление о требованиях, которые предъявляются по учебному предмету и о критериях оценки качества усвоения знаний. Источником такой информации может быть как сам преподаватель, так и другие студенты, которые уже сдавали экзамен или зачет по этому предмету.
2. ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПРИОРИТЕТОВ
Часто сильная тревога перед сессией связана с завышенными и нереалистичными требованиями к самому себе. Многие студенты стремятся получать максимальные оценки по всем предметам, и любое несоответствие этой высокой планке рассматривают как личный провал. Однако задача получать одни «десятки» не всегда является выполнимой, поэтому такая жесткая установка по отношению к самому себе может быть источником внутреннего дискомфорта. Постановка для себя более конкретных и реалистичных целей является важным шагом к ослаблению тревоги. Важно также научиться расставлять приоритеты, например, выбрать первоначально несколько наиболее важных для себя предметов и сконцентрировать свое внимание преимущественно на них. После определения четких и достижимых целей имеет смысл запланировать конкретные шаги, с помощью которых их можно достичь.
Поэтому для начала сделаем список всех предметов, которые нужно сдать и расставим их по степени важности, чтобы не бросаться от одного дела к другому. Это поможет снизить уровень беспокойства, так как вы ясно будете видеть картину вашего положения по каждой учебной дисциплине на данный момент. Порядок – это залог к успеху.
3. ПОИСК ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Но всё равно после этого останется чувство беспокойства: «Как успеть всё это сделать?», «Как закрыть все свои долги?», «А если я не успею?». Поэтому возьмём листок бумаги и опишем самый худший результат того, что может случиться, если вы, к примеру, не успеете сделать или сдать задания по учебной дисциплине. Таким образом, вы уже будете знать, что с вами произойдёт. Это избавит вас от страха перед неизвестностью, так как вы уже знаете, что с этим делать. После этого придумайте запасной вариант, каким образом можно пересдать тот предмет, который вам не удалось сдать с первого раза.
4. ПОИСК ПОДДЕРЖКИ И ПОМОЩИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Любая проблема воспринимается как менее тяжелая, если мы чувствуем, что есть люди, которые нас поддерживают и готовы решать её вместе с нами. Даже если мы просто делимся с другими людьми своими переживаниями и опасениями, это может помочь нам увидеть ситуацию по-новому. Еще более полезной может быть совместная подготовка к зачетам и экзаменам, так как во многих случаях, в общении с другими людьми знания усваиваются быстрее и глубже, чем во время самостоятельных занятий.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ
Разумная организация времени также может помочь справиться с чрезмерным волнением при подготовке к сессии. С одной стороны, чтобы занятия были эффективными необходимо выработать в себе усидчивость и способность сосредотачиваться. Развить в себе эти качества - это сложная и длительная задача. Лучше всего начать с простого: четко определить, когда именно и сколько времени Вы планируете заниматься конкретной учебной дисциплиной. Можно составить для себя индивидуальное расписание: определить конкретные часы занятий для каждого дня недели. После этого, необходимо проявить настойчивость и упорно стремиться к тому, чтобы придерживаться собственного плана. Сначала, возможно, это будет непросто, но если случающиеся неудачи и отступления Вас не остановят, постепенно регулярные занятия войдут в привычку. Однако не стоит впадать в другую крайность и посвящать занятиям все имеющиеся время. Для того чтобы занятия были эффективными, они должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать. Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, питаться, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.
Поэтому – вперед, без всяких переживаний, и желаю удачно всем
сдать все зачёты и экзамены!

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

 

Как повысить самооценку – вопрос, который волнует многих, ведь от уровня самооценки зависит успешность личности, ее поведение. Чаще люди недооценивают себя и свои возможности, чем переоценивают.

Вследствие заниженной самооценки человек может упустить множество возможностей для личностного роста и развития. Постоянная неуверенность в своих силах угнетает индивида не только духовно, но и физически. Человек начинает быстрее утомляться, чувствует себя обессиленным. В конечном итоге постоянные сомнения в своих силах приводят к тому, что даже простые дела, которые ранее казались совершенно несложными, становятся непосильными.

Повысить самооценку довольно просто, однако это потребует от заинтересованного человека определенных усилий и временных затрат.

Основные правила:

  1. Первым правилом адекватной самооценки является прекращение любых сравнений себя с другими индивидами. Ведь всегда в жизни будут люди, которые умнее вас, знают что-то лучше вас, сильнее вас и т.д. Сравнение ведет к тому, что вас всегда будет окружать множество соперников или оппонентов, которых вы не сможете превзойти.
  2. Следующим советом, помогающим повысить самооценку, является прекращение собственного порицания и «съедания» себя. Самооценка никогда не повыситься, если вы все время будете повторять негативные высказывания по отношению к самому себе или своему потенциалу. Коррекция самооценки в сторону адекватности напрямую связана с высказываниями о самом себе. На все комплименты, благодарности, признания, поздравления следует отвечать «спасибо». Отвечая на вполне заслуженный комплимент «ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и одновременно с этим отправляете себе сигнал о том, что совершенно недостойны похвалы, формируя при этом заниженную самооценку.
  3. В общении нужно отдавать предпочтение позитивным, оптимистически настроенным и уверенным людям, которые всегда готовы вас поддержать. Пессимистично настроенные личности будут подавлять вас, в результате чего самооценка будет только снижаться.
  4. Необходимо составить список своих прошлых побед и всех достижений, даже самых маленьких. Просматривая его регулярно вспоминайте ту радость, гордость собой и чувство удовлетворения, которые тогда испытали. Следует на листке бумаги описать как минимум 20 своих положительных черт и просматривать данный список как можно чаще. Также можно завести тетрадь и назвать ее «Дневник успеха». В нее необходимо будет записывать все ваши достижения в течение дня, маленькие победы, все то, что вы сделали хорошо, благодаря грамотному планированию, ответственному подходу, верному выполнению и т.д.
  5. Помогайте окружающим вас людям или просто позитивно поощряйте их. Так устроен человек, что когда он что-то делает бескорыстно для других, ценность собственной личности растет в его глазах, а следовательно, улучшается настроение и повышается самооценка.
  6. Нужно стараться заниматься только тем, что нравится лично вам. Самооценка растет тогда, когда вы занимаетесь работой или любой другой деятельностью, приносящей вам радость и удовольствие. Если работа на данный момент не сильно устраивает, то можно посвятить свое свободное время увлечениям, которые будут дарить радость вам.
  7. А самое главное – действуйте! Вы никогда не сможете повысить самооценку, если ничего не будете делать. Смело принимайте вызовы, которые бросает вам жизнь. Когда вы не сидите на месте, а действуете, начинает расти ваше собственное самоуважение и появляется позитивный настрой относительно своей личности. Любое промедление по разным причинам, например, из-за неуверенности в себе, приведет только к возникновению грустных ощущений и расстройству, вследствие чего – понижению самооценки.

Никогда не забывайте!

На свете обязательно есть люди, которым Вы нужны таким, каким являетесь – с вашими недостатками и достоинствами. Они вас любят не за что-то, а вопреки всему, просто за то, что ВЫ есть.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ УСТАЛОСТЬ? ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

В настоящее время, современное общество находится в постоянном повышенном ритме жизни. Работа и учеба в интенсивном режиме цейтнота, огромный поток информации, усиление умственного напряжения, стрессы, обрушивающиеся со всех сторон, вызывают общую усталость всего организма – переутомление.

Переутомление – это реакция протеста нашего организма на хроническую усталость и стрессы. Сам по себе стресс не опасен. Это всего лишь мобилизация, концентрация всех внутренних сил организма. Стресс негативно влияет на нас, когда мы неправильно «разряжаемся», тогда стрессовое состояние приобретает хронический характер. В основном это случается из-за неумения противостоять негативной информации и жизненным событиям и ограждать себя от перегрузок. Ниже будут представлены основные рекомендации по профилактике возникновения хронической усталости.

Основные рекомендации:

  1. Сократить нагрузку на организм. Соизмеряйте свой запас сил. Расставьте приоритеты, решите какие дела являются первоочередными, а какие можно отодвинуть на второй план, выполнить позже.
  2. Делать физкультминутки, после каждого часа за компьютером вводите 10-минутный перерыв. Дайте своим глазам отдохнуть: посмотрите в окно, полюбуйтесь на картину, или просто закройте глаза и посидите, расслабившись, совершая круговые движения подушечками пальцев по закрытым векам (основные упражнения для уставших глаз приведены ниже).
  3. Ограничить негативный поток информации. Избавьтесь от «хочу все знать». Меньше знаешь, крепче спишь. Оградите себя от негативного информативного потока, который сейчас транслируется со всех СМИ, научитесь фильтровать информацию. Смотрите только позитивные фильмы и передачи, внушающие оптимизм и веру в хорошее. Старайтесь улучшить настроение. Можно посмотреть любимую комедию или телепередачу, приготовить любимое блюдо, заняться творчеством.
  4. Изменить свой рацион питания. Ни в коем случае не придерживайтесь в таком состоянии диеты. Даже самая щадящая, неконсервативная диета будет некстати. Организму нужно здоровое питание. Употребляйте как можно больше овощей и цитрусовых, организм будет рад орехам, морепродуктам и сыру. Но и не переедайте, заедая стресс. Часто в стрессовом состоянии организм видит в еде единственный источник удовольствия. Если вы заметили такое отношение к еде у себя, то срочно переключите свое внимание на другие источники удовольствия (приведенных в пункте №3).
  5. Хорошо высыпаться. Сон на самом деле – мощнейшее оружие по борьбе не только с усталостью, но и со многими сбоями в организме. Проблемы были и будут, поэтому нужно научиться жить по известной поговорке: «Утро вечера мудренее». Иногда организму жизненно необходимо, чтобы вы махнули рукой на все проблемы и обстоятельства и просто выспались.

При возникновении пессимистичных и тревожных мыслей постарайтесь переключить свое внимание на радостное, веселое воспоминание. Не забывайте, что внутренний резерв организма не бесконечен и нуждается в восстановлении до момента его полного истощения.

Упражнения для уставших глаз

1. Перед монитором наши глаза «забывают» моргать. Попробуйте специальное упражнение «Бабочка». Зажмурьте глаза, а затем интенсивно начинайте моргать в течение двух минут. Эти нехитрые движения помогают глазам расслабиться.

2. Еще одно простое упражнение называется «Вверх-вниз». Расправляем плечи, голову ставим ровно, смотрим перед собой.

Медленно (не двигая головой) поднимаем взгляд вверх, замираем в самой верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускаем взгляд вниз и тоже застываем на пару секунд. Повторяйте движения минимум три раза.

  1. «Маятник». Здесь все тоже, как в упражнение «Вверх-вниз», только концентрируем взгляд по сторонам. Держа голову прямо, попробуйте взглядом нарисовать перед собой восьмерку. Потом цифру ноль. Затем опять восьмерку.
  2. Массаж для уставших глаз. Простые манипуляции помогут вашим глазам вернуть тонус. Закройте глаза, постарайтесь расслабиться. Подушечками пальцев начинайте водить по закрытым векам, затем попробуйте нежные похлопывания. Указательные пальцы положите на основания глаз у носа. Аккуратно начинайте круговыми движениями водить пальцы.



КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ: СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой.

Характерные особенности тревожного человека:

  1. Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
  2. Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
  3. Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
  4. Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает желание работать».
  5. Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя в реальности это не так.

Причины тревожности:

  • Борьба между «хочу и надо», между «хочу, но не умею» – ситуации внутриличностного конфликта;
  • завышенные ожидания (либо человек сам ставит слишком высокую для себя «планку», либо излишняя требовательность идет от родителей, например, популярное «учись на отлично»);
  • ситуации шантажа и манипуляции вами другими людьми;
  • неудовлетворение имеющихся потребностей;
  • финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Методы, помогающие снизить тревожность:

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Перечислим несколько общих советов:

  • Ø Не переживайте по поводу того, что не произошло.
  • Ø Воспитывайте в себе способность и желание идти на компромисс, сотрудничество, взаимопомощь при возникновении недопонимании с окружающими людьми.
  • Ø Заботьтесь о своем физическом и эмоциональном состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не перегружать себя интеллектуально, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать окружающим людям.
  • Ø Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
  • Ø Повышайте коммуникативные навыки, учитесь эффективному общению, без конфликтов.
  • Ø Учитесь саморегуляции. Эффективны такие способы:
  • переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
  • отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
  • снижение значимости («Это всего лишь доклад. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу);
  • продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
  • наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
  • физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
  • временная отсрочка цели с изменением плана ее достижения, то есть включение новых этапов и идей;
  • воспоминания о предыдущих ситуациях успеха и гордости за себя или просто о позитивных приятных моментов из жизни.
  • Ø Никогда не замыкайтесь в себе, делитесь своими переживаниями с людьми, которым вы доверяете.
  • Ø Найдите «отдушину». У каждого человека есть свои увлечения, хобби, которое приносит удовольствие. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это любимое дело. И даже если все будет «рушиться», оно поможет зарядиться положительными эмоциями и мыслями.
  • Ø Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев». Подумайте, что можно сделать с ситуацией из-за которой возникают данные чувства.

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение к ситуации.

Если вы не справляетесь с тревогой, обратитесь к психологу колледжа – Добровольской Светлане Александровне, написав письмо на адрес электронной почты: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript .

КОНФЛИКТ: причины, профилактика, основные способы разрешения и поведения в условиях конфликта

КОНФЛИКТ - это столкновение противоположно направленных целей, интересов, позиций, мнений или взглядов партнеров по общению.

Основные причины возникновения конфликтов:

  • неумение слушать;
  • непонимание между партнерами по общению;
  • неумение договориться;
  • несдержанность эмоций.

Чтобы не допустить возникновение конфликта необходимо знать правила бесконфликтного общения:

  1. Не употребляйте конфликтогены: это слова, действия (или бездействие), которые могут привести к конфликту.
  2. Не отвечайте агрессией на агрессивное поведение партнера по общению.
  3. Проявляйте эмпатию (эмоциональную поддержку) к собеседнику.
  4. Проявляйте как можно больше доброжелательности к собеседнику.

Если всё же конфликт назрел существует следующий алгоритм действий:

1 шаг: Почему? (Узнать почему участники конфликта хотят того, чего они хотят?)

2 шаг: Зачем? (Установить потребности участников, а не только их цели)

3 шаг: Как? (Каковы варианты решения конфликтной ситуации?)

4 шаг: Что? (Какое решение устроит всех участников конфликта?)

Эффективные способы разрешения  конфликта:

  1. Нельзя откладывать решение назревшего конфликта «на потом».
  2. Если конфликт неизбежен, сами выступайте его инициатором.
  3. Стремитесь искренне и серьёзно понять точку зрения собеседника.
  4. Свою ошибку, неверный шаг признавайте быстро, опережайте возможную критику.
  5. Удерживайте за собой инициативу, контролируйте свои эмоции и своего собеседника, в первую очередь – спокойствие.

Таким образом, решение конфликтов не в примирении позиций, а в прояснении интересов, которые позволяют перебирать варианты разрешения конфликтной ситуации.

Правила поведения в условиях конфликта

Поскольку конфликты часто порождают такое эмоциональное состояние, в котором трудно мыслить, делать выводы, подойти творчески к разрешению проблемы, то при разрешении конфликтной ситуации придерживайтесь следующих правил.

1. Помните, что в конфликте у человека доминирует не разум, а эмоции, что ведет к аффекту, когда сознание просто отключается, и человек не отвечает за свои слова и поступки.

2.Придерживайтесь многоальтернативного подхода и, настаивая на своем предложении, не отвергайте предложение партнера, задав себе вопрос: "Разве я никогда не ошибаюсь?" Постарайтесь взять оба предложения и посмотрите, какую сумму выгод и потерь они принесут в ближайшее время и потом.

3. Осознайте значимость разрешения конфликта для себя, задав вопрос: "Что будет, если выход не будет найден?" Это позволит перенести центр тяжести с негативных отношений с собеседником на проблему.

4. Если вы и ваш собеседник раздражены и агрессивны, то необходимо снизить внутреннее напряжение, "выпустить пар". Но разрядиться на окружающих — это не выход, а выходка. Но если уж так получилось, что потеряли контроль над собой, попытайтесь сделать единственное: замолчите сами, а не требуйте этого от партнера. Избегайте указание на отрицательные эмоции своего партнера.

5.Ориентируйтесь на положительное, лучшее в человеке. Тогда вы обязываете и его быть лучше к вам.

6. Предложите собеседнику встать на ваше место и спросите: "Если бы вы были на моем месте, то что бы вы сделали?" Это снимает критический настрой и переключает собеседника с эмоций на осмысление ситуации.

7. Не преувеличивайте свои заслуги и не демонстрируйте знаки превосходства над своим собеседником.

8. Не обвиняйте и не приписывайте только партнеру ответственность за возникшую конфликтную ситуацию.

9. Независимо от результатов разрешения противоречий старайтесь не разрушить отношения с партнером по общению.

Надеюсь, что данные советы помогут вам добиваться благополучного исхода конфликтных ситуаций в вашей жизни, а также научиться вовремя, осознавать причину конфликта и способы устранения возникших разногласий с окружающими вас людьми.

Если вам не удается справиться с негативными переживаниями в связи с возникшей конфликтной ситуаций, не получается подобрать способы ее разрешения, обратитесь к психологу колледжа – Добровольской Светлане Александровне, написав письмо на адрес электронной почты:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript .