Способы борьбы с прокрастинацией

Мы постоянно откладываем самые трудные дела на потом, а потом очень сильно об этом жалеем. Сегодня мы расскажем, как перестать откладывать дела в долгий ящик и навести порядок в учёбе.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ – это склонность человека к постоянному откладыванию важных дел «на потом». Не нужно путать термин с ленью. Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Человек, страдающий от прокрастинации («прокрастинатор») – это тот, кто, даже когда есть возможность сделать важные дела, переносит их, убеждая себя в том, что есть еще много времени, что может привести к ряду негативных последствий: как жизненным проблемам из-за невыполненных обязательств, так и психологическим, к которым относится стресс, страх и тревога. Отличительная черта прокрастинации в том, что человек абсолютно точно знает, что дело необходимо сделать, но все равно сознательно откладывает его, предпочитая сиюминутные удовольствия. Например, вместо подготовки к экзамену, человек идет смотреть сериал. Прокрастинатор развлекается, до последнего момента не замечает, что время уходит, а задача не выполнена. Найдя силы закончить дело, справляется с обязанностью, но не получает удовлетворения.

Исследователи классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением «нехватки времени». Дж.Р.Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания своей работы другими людьми.

ПРИЧИНЫ прокрастинация могут быть самыми разными:

1.      Отсутствие мотивации;

2.      Лень;

  1. Неправильно расставленные приоритеты в делах;
  2. Переоценка своих способностей, скорости выполнения деятельности.

4.      Неуверенность в себе и в своих способностях, заниженная самооценка;

5.      Страх неудачи, того, что работу негативно оценят окружающие люди. Человек боится начинать работу. Успех вызывает радость, поражение – беспокойство. Если достижение цели – единственный критерий оценки личности, человек боится неудачно выполнить работу и не позволяет себе ошибаться.

6.      Перфекционизм (желание сделать работу безупречно, сочетающееся со страхом своей неспособности сделать ее «неидеально»);

НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с накопленной грудой работы, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается. Возникают следующие последствия:

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел.
  • Снижение работоспособности (из-за увеличения физической и умственной деятельности).
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – хроническая усталость, стрессы.

Нежелание вовремя выполнять работу – плохая привычка, от которой нужно избавляться.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно важное дело, а потом перебрасываем его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Скоро. Так как остановить этот бесконечный цикл?

·         Помните, что без усилия это невозможно

Цель борьбы с нежеланием выполнять рабочие дела – изменить тип мышления. Необходимо осознать, что привычка существует и мешает жить. Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать. Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

  • Постановка целей и задач

Когда дел много, человек не понимает, как справиться – возникает завал. Ему проще попить чай, чем разгребать. Какова бы ни была цель, задача должна быть поставлена реальная. Если цель большая, расформируйте её на подзадачи. Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному зараз. Так не возникнет ситуации, при которой дел много, а человек не знает, с какого начать.

  • Расстановка приоритетов

Для упрощения расставляют приоритеты – выделяют главные дела и те, которые подождут. Самой известной схемой считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

·         Планирование времени

Чтобы побороть проблему, составляют список задач, устанавливают распорядок рабочего дня. В план включают не только обязанности, но и отдых. Делают четким, конкретным, с указанием сроков выполнения определенных дел.

  • Определение пика своей продуктивности

Все мы живем согласно своим биологическим часам. У кого-то самое продуктивное время дня – утро, у кого-то полдень, вечер. Согласно своим биологическим часам необходимо составить график своей работоспособности. В те часы, когда она достигает своего пика, когда вы полны сил и энергии необходимо наметить сложные, нелюбимые дела, а легкие задачи отложить на потом. Таким образом, организм проще справится со стрессом и нежеланием работать в те часы, когда ваша работоспособность снижена.

  • Начните выполнять деятельность «сейчас»

Стоит только начать выполнять деятельность и психика подтолкнет вас к завершению начатого дела. Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись, либо не привлекало нас.

·         Уберите всё, что вас отвлекает

Важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой – ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться. Но вероятность значительно снизится. Руководствуйтесь пословицей: «Сделай дело – гуляй смело».

·         Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт.

·         Награждайте себя за успешно проделанную работу

Самостоятельно проведя оценку своих успехов, мы обязательно найдём то, чем можем гордиться. Можно придумать себе любое вознаграждение, которое поднимет настроение и замотивирует на выполнение трудной работы. Награждая себя за успех, мы поднимаем свою самооценку и самоэффективность. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнения задач. Кто, если не вы?

Желаю вам успехов и высокой продуктивности в делах!